Комплекс круговой тренировки при занятиях в тренажерном зале

Круговая тренировка, порядок выполнения - 3
Тренировка для увеличения силы и выносливости - 8
Выводы - 11
Список литературы - 12

Железняк Ю.Д., Теория и методика обучения предмету "Физическая культура" – Москва: Академия, 2006. - 272с
Решетников Н.В., Кислицин Ю.Л. Физическая культура – Москва: Академия, 2001. - 152с.
Хижевский О.В., Масловский Е.А., Стадник В.И. Методика использования тренажерных устройств в физическом воспитании студентов – Минск: БГЭУ, 1999. - 173с
Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического воспитания и спорта - Москва: Academia, 2001. - 480с.
Кабачков В. А., Полиевский С. А. Профессионально-прикладная физическая подготовка учащихся в средних ПТУ: Метод. пособие. - М.: Высшая школа, 1982. – 176 с.
Барчуков И.С. Физическая культура и спорт: методология, теория, практика: учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений / И.С. Барчуков, А.А. Нестеров; под общ. ред. Н.Н. Маликова. – 3-е изд. - М.: Издательский центр «Академия», 2009. – 528 с.

После каждого упражнения следует делать перерыв 30 сек. После завершения круга сделать перерыв на 2-5 минут.Для повышения эффективности круговая тренировка строится по принципу периодизации: 1 неделя: легкая интенсивность 2 неделя: умеренная 3 неделя: тяжелая 4 неделя: восстановление/подбор весовРегулировать интенсивность можно путем  повышения числа упражнений круга и количества кругов, продолжительности отдыха, скорости и количества повторенийКруговая тренировка в тренажерном зале предполагает следующую организацию тренировочного процесса: в спортивном зале по кругу располагаются специально подобранные тренажеры и платформы для занятий аэробикой. Спортсмены, участвующие в тренировке, последовательно, по кругу, переходят от одной платформы и тренажера к другой и делают подходы продолжительностью 30-60 секунд, выполняя все упражнения комплекса.Круговая тренировка на уроках физкультуры – метод, широко применяемый в современной школе. Его использование повышает моторную плотность урока, развивает у детей коммуникативные качества и развивает интерес к занятиям физической культурой.Преимуществами интервальных нагрузок способствуют ускоренному обмену веществ, поддерживают мышечный тонус, укрепляют сердечно-сосудистую систему, идеальны для начинающих спортсменов, способствуют жиросжиганию.Тренировка в домашних условиях строится на следующих принципах: Цикл занятий для начинающих спортсменов должен включать не более 5-7 упражнений; для подготовленных спортсменов – 8-10. Максимально допустимое количество упражнений -12.Упражнения для домашней тренировки должны быть предельно простыми: выпады, наклоны, приседания, скручивания.Необходима периодическая смена последовательности движений, замена старых упражнений новыми или выполнение их на скорость.Круговая тренировка, программа которой должна включать хотя бы одно упражнение для каждой группы мышц (ноги, руки, живот, спину, и т. п.), призвана в течение короткого времени прокачать все тело.Круговая тренировка для девушек хороша тем, что позволяет им сбросить лишний вес, не накачивая при этом мышцы, и в то же время делает тело стройным и подтянутым.При круговых тренировках в большей степени работает сердце и в меньшей степени прорабатываются мышцы. По этой причине круговые тренировки часто называют «принцип второго сердца». Выполняя упражнения без перерыва и находясь в движении большую часть времени можно похудеть гораздо быстрее. Таким образом, круговые тренировки можно назвать чем-то средним между аэробикой и силовыми нагрузками. При занятиях в тренажерном зале комплекс составляют в основном из базовых упражнений, выбирать желательно те упражнения, которые нравятся. В таком случае тренировка приносит хорошие результаты. Заниматься по методу круговой тренировки первое время следует не более получаса. По мере тренированности тренировку можно довести до одного часа. Больше часа тренироваться не стоит. И это касается не только круговых тренировок. Причина заключается в том, что наступает перетренированность и тренировка идет во вред, изнашивая ткани и органы. Также для круговой тренировки не стоит использовать большие веса, вес выбирается исходя из расчета, что бы можно было выполнить упражнение от 15 до 20 раз. Больше семи минут между кругами отдыхать не рекомендуется, потому что мышцы остывают и может понадобиться добавочный разогрев. Подборка упражнений в круговой тренировке должна строиться таким образом, чтобы последующее упражнение нагружало мышцы, расположенные как можно дальше от мышц, которые нагружаются предыдущим упражнением. Это приводит к значительному усилению циркуляции крови в теле, вызывая сильное увеличение пульса. А это, в свою очередь, приводит к высоким затратам энергии в виде калорий.При подборе комплексов физических упражнений для круговой тренировки, следует помнить о том, что ни одно физическое качество не существует в чистом виде. Именно поэтому взаимосвязь между силой, быстротой, выносливостью, ловкостью, гибкостью на занятиях круговой тренировки тесна. В круговой тренировке хорошо сочетаются достоинства избирательно направленного и общего, комплексного воздействия, а также упорядоченного и вариативного воздействия. В частности, наряду с четкой повторяемостью тренирующих факторов широко используется эффект «переключения» (смены деятельности), что создает благоприятные условия для проявления высокой работоспособности и положительных эмоций.Важное место в круговой тренировке занимает определение дозировки нагрузки. это представляет определенную сложность данного метода. Можно выбрать следующий путь для определения дозировки нагрузки. Оптимальная нагрузка составит половину максимальных повторений, что будет соответствовать 50% нагрузке. В дальнейшем, по мере увеличения тренированности нагрузку следует постепенно повышать. Нагрузка увеличивается обычно следующими способами:- увеличение количества повторений;- увеличение общего количества упражнений;- увеличение количества кругов;- сокращение пауз отдыха;- введение новых, более эффективных и сложных упражнений.Равномерное распределение нагрузки достигается путем включения на протяжении всего занятия упражнений низкой интенсивности – на гибкость, координацию и расслабление работавших мышц. Показателем улучшения в круговой тренировке является выполнение всей работы за меньший отрезок времени и/или выполнение большего объема работы на каждом тренажере.Тренировка для увеличения силы и выносливостиДанная тренировка рассчитана на опытного пользователя, тренировка сложная и тяжелая, большое количество упражнений на все группы мышц, чередуется с разминочными сетами и растяжками. За тренировку можно сделать два таких круга. Перед началом тренировки необходимо как следует размять все мышцы и начать с бега, что бы дать организму разогреться. На выполнение каждого упражнения отводится около 20-30 секунд, за это время следует сделать 12-15 повторений. Отдых между упражнениями заключается в растяжках и разминочных упражнений, учитывая специфику каждого последующего упражнений. Таким образом разминаются плечевые суставы перед выполнение упражнения № 2 (жим стоя), разминка коленных суставов и ног в целом перед выполнение упражнения № 3 (выпады с гантелями) и т.д. Отдых ограничен 30 секундами, перерыв между кругами 5-7 минут, поскольку тренировка очень интенсивная.Круговая тренировка (18 упражнений):Разгибания ног на тренажере (бедра),разминочное упражнение – вращательно движение в плечевом и локтевом суставов.