Сезонная депрессия обычно поражает пациентов в осенние и зимние месяцы расстройствами сна, депрессией и негативными мыслями. Отсутствие дневного света и смещенный ритм сна-бодрствования играют решающую роль. Летняя депрессия встречается реже.

Вы устали зимой и не очень приключений? Вы выходите на диван с шерстяным одеялом и чаем и позволяете своим мыслям блуждать, что может оказаться меланхоличным? Не волнуйтесь — это нормально, что в темное время года у вас меньше драйва и немного «зимнего блюза». Но у некоторых людей регулярно развивается депрессия осенью или зимой, которая сопровождается тяжелой депрессией, отсутствием интереса и спиралью негативных мыслей.

Что такое зимняя депрессия?

сезонная депрессия (английское сезонное аффективное расстройство, сокращенно SAD) — это разновидность депрессии, которая всегда возникает в определенное время года. Это обычно происходит в осенние и зимние месяцы, поэтому его также называют зимней депрессией , реже осенней депрессией . Зимой пострадавшие чувствительны к стрессу, плохо спят и теряют себя в негативных мыслях и чувствах. По состоянию на весну они обычно снова не имеют симптомов [1] .

Медицинские рекомендации по униполярной депрессии определяют депрессию как «психические расстройства, которые характеризуются состоянием явно подавленного настроения, отсутствием интереса и отсутствием влечения в течение более длительного периода времени». Кроме того, часто возникают физические жалобы [2] .

Зимняя депрессия: происхождение и причины

В дополнение к генетической предрасположенности , биологические факторы , такие как недостаточный уровень света и колебания уровня гормонов, способствуют развитию зимней депрессии. Психологические факторы , такие как удары судьбы и скорби, также могут сыграть роль [3] .

Изменения в нашем организме не редкость зимой: из-за слабого дневного света мы производим больше гормона сна мелатонина , чем летом. Вполне нормально, что мы уставшие, вялые и капризные из-за этого. Это также имеет смысл: в природе наши предки могли экономить энергию, когда было темно и холодно, а еды было мало. Затем мы говорим о зимней усталости , иногда о зимнем блюзе. Но эффект значительно усиливается у людей с зимней депрессией.

Сдвинутый ритм сна-бодрствования

Поскольку солнце встаёт так поздно и так рано зимой, организму трудно дополнительно настроить свои внутренние часы на чередование дня и ночи. Это смещает ритм сна-бодрствования (циркадный ритм) у некоторых людей. Они устают только поздно вечером и нуждаются в большом количестве сна.

Такой сдвинутый ритм часто наблюдается у людей с зимней депрессией, как и изменения в генах часов., гены, которые контролируют ежедневный ритм в наших клетках. Однако ученые до сих пор не уверены, как именно это вызывает симптомы депрессии [4, 5] .

Winterdepression in Alaska vs. Florida

Слишком мало света для мозга

Другая теория о фоторецепторах в глазах. Когда становится светло, эти рецепторы посылают сигналы в мозг, чтобы ингибировать выработку гормона сна мелатонина. У людей с зимней депрессией рецепторы, вероятно, недостаточно чувствительны. В тусклом свете ваш мозг вырабатывает слишком много мелатонина [6, 7] .

Мелатонин образуется из гормона счастья серотонина . Если мелатонина слишком много, это также означает, что остается слишком мало серотонина, улучшающего настроение. Кроме того, большое количество мелатонина может ингибировать образование дофамина гормона счастья [8] .

Вы можете измерить уровень гормонов сна и счастья в своем теле — проверьте свой уровень серотонина и уровень мелатонина .

Дефицит витамина D подавляет выработку серотонина

Для образования серотонина нашему организму, помимо прочего, необходим витамин D , который он может вырабатывать только в достаточных количествах при воздействии солнечного света. Дефицит витамина D широко распространен в Германии, особенно часто он возникает зимой. Затем он сможет снизить уровень серотонина и способствовать зимней депрессии. Исследования показывают, что дефицит витамина D связан с подавленным настроением и депрессией [9–11] .

Поэтому исследователи в настоящее время сталкиваются с вопросом, являются ли витамином D добавки может помочь людям с зимней депрессией. В некоторых исследованиях депрессивные жалобы у пострадавших уменьшились после того, как их дефицит витамина D был исправлен добавками витамина D.

Зимняя депрессия: симптомы

Зимняя депрессия проявляется отчасти через жалобы, которые также возникают при других формах депрессии. Но у них тоже есть свои особенности. Например, у людей с зимней депрессией часто развивается тяга к углеводам , усиление и много сна . Несезонная депрессия часто приводит к потере аппетита, потере веса и нарушениям сна [16] .

Другие типичные симптомы зимней депрессии [17, 18] :

  • усталость, вялость, трудности с концентрацией
  • Унылое настроение, нет радости в повседневных делах
  • чувство отчаяния, вины, бесполезности
  • Стресс и беспокойство
  • расстройства пищевого поведения

Диагностика зимней депрессии

Вы подозреваете, что у вас зимняя депрессия? Тогда поговорите со своим семейным доктором. Он может направить вас к специалисту по психиатрии или психотерапевту. Диагноз депрессии затем ставится в разговорах, иногда с помощью вопросника. Вместе со своим врачом вы исключаете другие заболевания, такие как синдром хронической усталости и недостаток гормонов щитовидной железы. Предполагаемая зимняя депрессия часто оказывается несезонной депрессией, которая возникает только впервые зимой — и к которой нужно относиться по-разному [19] .

Зимняя депрессия: терапия

Исследования показали, что светотерапия, антидепрессанты и когнитивно-поведенческая терапия, в частности, могут облегчить зимнюю депрессию. Как человек, пострадавший, вы должны проконсультироваться с вашим терапевтом, попробовать различные варианты и найти терапию, которая поможет вам лично.

Lichttherapie

световая терапия

Наиболее важной формой терапии зимней депрессии является световая терапия . Притворяя тело солнечным светом, терапия должна скорректировать смещенный суточный ритм и помочь организму восстановить баланс важных гормонов мелатонина и серотонина.

Как работает светотерапия?

Обычно по утрам в течение 30 минут сидят от 50 до 80 сантиметров перед специальной лампой дневного света с интенсивностью света 10 000 люкс. Вы должны держать глаза открытыми, но не смотреть прямо на свет. Также важно, чтобы лампа отфильтровывала ультрафиолетовое излучение от света. Медицинские рекомендации по депрессии рекомендуют людям с зимней депрессией использовать такой легкий душ всю зиму [2] .

Антидепрессанты

В сочетании со светотерапией часто используются медикаменты. Исследования показали, что селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (ssRI) особенно эффективны при зимней депрессии.

Серотонин передает стимулы от нервной клетки к нервной клетке мозга. Гормон обычно возвращается в нервную клетку, когда он выполняет свою работу. SsRI предотвращает это, так что серотонин все еще доступен для мозга. Поговорите со своим врачом [17] .

о том, какой продукт следует принимать и на какой период

Когнитивно-поведенческая терапия

Также терапия когнитивного поведения помогает многим людям с зимней депрессией. Вы будете изучать стратегии со специализированным терапевтом, который может противодействовать негативным мыслям. Эта терапия разговоров также оказалась пригодной в исследованиях для предотвращения будущих депрессивных фаз [17] .

В одном исследовании субъекты, которые получали когнитивно-поведенческую терапию, значительно меньше страдали от депрессивных фаз в следующем году. Как ни странно, бенефициары, которые не получали дополнительную светотерапию, больше всего выиграли от этого. По мнению авторов исследования, это, вероятно, связано с тем, что эти пациенты не могли рассчитывать на успокаивающие эффекты светотерапии. Они интенсивно изучали долгосрочные стратегии психотерапии и смогли использовать их в следующем году [20] .

Советы: светлое настроение в темное время суток

Вы склонны к депрессии зимой или просто зимнему блюзу, плохому настроению или нарушениям сна? Тогда вы можете начать противодействовать зимнему блюзу с осени [17] :

  • Начать световую терапию . Например, вы можете купить специальную лампу дневного света и подвергать себя воздействию света в течение 20–30 минут каждое утро во время завтрака или чтения.
  • Возьмите как можно больше дневного света . Это может помочь немного прогуляться во время обеда или время от времени сидеть у открытого окна.
  • Избегайте яркого, особенно синего света вечером , в том числе вашего смартфона.
  • Регулярно делайте физические упражнения , даже зимой, желательно на свежем воздухе — не имеет значения, ездите ли вы на велосипеде, бегаете трусцой, ходите по северной дороге или совершаете длительные прогулки.
  • Избегайте стресса . Если это трудно для вас, вы можетеИзучите программы управления стрессом или методы релаксации , такие как йога, медитация и аутогенная тренировка.

Летняя депрессия

Symptome von Sommerdepression und Winterdepression

Даже если многим это кажется менее убедительным, чем зимняя депрессия: существует также летняя депрессия . По мнению экспертов, сезонная депрессия встречается примерно в десятой части случаев в летние месяцы и проходит осенью. Летняя депрессия проявляется частично через другие сопутствующие симптомы , чем зимняя депрессия. Среди прочего могут возникнуть нарушения сна, потеря аппетита, потеря веса и беспокойство или беспокойство.

Исследователи подозревают, что большое количество солнечного света приводит к недостатку мелатонина . Если у вас слишком мало гормона сна, вы можете устать слишком поздно и проснуться очень рано. Это может нарушить ритм сна-бодрствования и привести к недостатку сна. Ночная жара также может нарушить сон и поразить психику.

Часто встречаются социальные факторы : например, идея, что вы скучаете по вещам сами, в то время как у всех есть время вашей жизни, что может способствовать ощущению изоляции. Это явление также известно как «страх пропустить» (FOMO, по-немецки: боязнь что-то упустить). Многие люди также борются со своей фигурой во время стояния и отдыха в открытом бассейне — это может повлиять на самооценку [14, 15, 21] .

Зимняя депрессия: с первого взгляда

Что такое зимняя депрессия?

Зимняя депрессия — это сезонная депрессия, то есть депрессивная болезнь, которая возникает только в определенные сезоны. Жалобы обычно начинаются в осенние или зимние месяцы и заканчиваются весной.

Как возникает зимняя депрессия?

Зимой дни короткие, мы почти не подвержены воздействию дневного света. Это влияет, среди прочего, на образование гормона сна мелатонина. Слишком большое количество мелатонина может изменить ритм сна и бодрствования, и организм вырабатывает слишком мало гормона счастья серотонина.

Как распознать зимнюю депрессию?

Зимняя депрессия проявляется не только депрессивными симптомами, такими как вялость, депрессия и негативные чувства. Это часто идет рука об руку с долгим сном, увеличением веса и потреблением углеводов.

Что я могу сделать с зимней депрессией?

Для многих людей наиболее эффективной терапией зимней депрессии является ежедневная световая терапия специальной лампой дневного света. Когнитивно-поведенческая терапия помогает многим людям предотвратить сезонную депрессию в ближайшие годы. В более тяжелых случаях также используются антидепрессанты.

Как я могу предотвратить зимнюю депрессию и зимний блюз ?

Чтобы улучшить свое настроение зимой и предотвратить сезонную депрессию, вы можете пройти профилактическую световую терапию , как можно дольше оставаться на свежем воздухе и снизить ежедневный стресс.