Рыба здорова — в основном потому, что она содержит много жирных кислот омега-3, которые полезны для здоровья на многих уровнях. Однако для многих людей соотношение жирных кислот омега-3 и омега-6 не сбалансировано.

Инуиты, коренные жители Гренландии, традиционно питаются почти исключительно мясом рыбы, китов и тюленей. Несмотря на одностороннюю диету с высоким содержанием жиров, они удивительно здоровы. Это также может быть потому, что жир не то же самое, что жир. Основные продукты инуитов богаты омега-3 жирными кислотами, что заставило исследователей более внимательно посмотреть на воздействие ненасыщенных жирных кислот на здоровье.

Теперь стало ясно, что инуиты развили генную мутацию в ходе эволюции, которая дает их организму уникальный метаболизм жира. Таким образом, ваша жирная диета была бы гораздо менее полезной для большинства людей во всем мире, чем для них. Тем не менее, благодаря инуитам мы теперь знаем больше о ненасыщенных жирных кислотах и ​​их положительном воздействии на организм.

В этой статье вы можете прочитать, каковы функции омега-3 и омега-6 в организме, как вы потребляете жирные кислоты и почему проблематично, что у большинства людей сегодня слишком мало омега-3 возьми себя в руки.

Что такое жирные кислоты?

Жирные кислоты, такие как Омега-3 и Омега-6, являются химическими соединениями и важным компонентом жиров в нашей пище. Молекула жира обычно состоит из спирта глицерина и трех жирных кислот. Эти жирные кислоты представляют собой так называемые монокарбоновые кислоты с длинной углеродной цепью, прикрепленной к ним.

В общем, все типы жиров имеют следующие задачи в теле:

  • Источник энергии: один грамм жира обеспечивает почти девять килокалорий
  • Ароматизаторы: жирная еда вкуснее для многих
  • Выработка тепла
  • Энергетические склады
  • Часть клеточных мембран и необходимая для поглощения жирорастворимых витаминов (витамин D и витамины A, E и K)

Что такое ненасыщенные жирные кислоты?

Жирные кислоты можно разделить на две категории: насыщенные жирные кислоты и ненасыщенные жирные кислоты, которые также включают омега-3 и омега-6. Ненасыщенные жирные кислоты имеют так называемые двойные связи между атомами углерода — это отличает их от насыщенных жирных кислот по своей химической структуре.

Тип жирных кислот имеет решающее значение для свойств жира. Он решает, является ли жир жидким или твердым и можно ли его нагревать. Жиры, которые состоят в основном из ненасыщенных жирных кислот, обычно жидкие при комнатной температуре — хорошим примером этого является масло. С другой стороны, насыщенные жиры находятся в твердой форме, например, в мясе и масле.

Насыщенные жиры Ненасыщенные жиры
Масло Оливковое масло
Кокосовое масло Рапсовое масло
Пальмовое масло Подсолнечное масло
Красное мясо и жирная колбаса Рыба

Насыщенные жирные кислоты считаются нездоровыми жирами. Они повышают выработку холестерина в организме и повышают уровень триглицеридов в крови. Триглицериды служат источником энергии, но в больших количествах могут способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний. они не наносит существенного вреда здоровью — недавние исследования даже утверждают, что имеют положительное влияние насыщенных жирных кислот. Поскольку они могут повышать уровень холестерина, насыщенные жиры не должны составлять более десяти процентов от вашего ежедневного потребления калорий.

Транс-жирные кислоты

Транс-жирные кислоты в небольших количествах содержатся в говядине и коровьем молоке. Больше их создается, когда масла отверждены в промышленности или ненасыщенные жирные кислоты интенсивно нагреваются в течение длительного времени, например, во время жарки во фритюре. Транс-жиры содержатся не только в жареных продуктах, таких как картофель фри, но также в спредах, печенье и многих хлебобулочных изделиях.

Большие количества трансжирных кислот вредны для здоровья, они повышают риск развития атеросклероза и других заболеваний. Они могут быстро привести к скоплению в крови и, следовательно, нарушить кровообращение. Кроме того, транс-жиры увеличивают «плохой» холестерин ЛПНП и могут вызывать так называемые микровоспалительные процессы в наших клетках. Это делает транс-жиры действительно вредными для здоровья.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 и омега-6 жирные кислоты относятся к числу полиненасыщенных жирных кислот , то есть жирных кислот с множественными двойными связями на атомах углерода. Положение первой двойной связи между атомами определяет, является ли химическое соединение омега-3 или омега-6 жирной кислотой. Если первая двойная связь находится на третьем углеродном соединении, это омега-3 жирная кислота. Когда речь идет о шестом углеродном соединении, это омега-6 жирная кислота.

Какие омега-3 жирные кислоты важны?

Отдельные жирные кислоты, в свою очередь, различаются по количеству атомов углерода. Наиболее важные представители омега-3 жирных кислот включают в себя:

  • Альфа-линоленовая кислота (ALA) — 18 атомов углерода
  • Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) — 20 атомов углерода
  • Докозагексаеновая кислота (ДГК) — 22 атома углерода

Что такое незаменимые жирные кислоты?

Незаменимые жирные кислоты, такие как омега-3 жирная кислота альфа-линоленовая кислота и омега-6 жирная кислота линолевая кислота , не могут вырабатываться самим организмом человека. Мы должны кормить их через еду.

Альфа-линоленовая кислота превращается в докозагексаеновой кислоте (DHA) и эйкозапентаеновой кислоте (EPA) в организме. DHA и EPA также известны как активные омега-3 жирные кислоты — организм может использовать их напрямую и позволить им работать.

Какие продукты содержат омега-3 жирные кислоты?

Omega-3-reiche Lebensmittel

Альфа-линоленовая кислота содержится в некоторых растительных продуктах , в больших количествах, особенно в льняном масле, рапсовом масле, семенах чиа и грецких орехах. В организме ALA превращается в две жирные кислоты DHA и EPA. Тем не менее, потери могут произойти во время преобразования, так что ALA часто производит только небольшие количества EPA и DHA.

Еда Альфа-линоленовая кислота в мг / 100 г
Льняное масло 52 800
Семена чиа 19 000
Грецкие орехи 10 172
Рапсовое масло 8 584

Более эффективно принимать EPA и DHA напрямую. Тем не менее, две жирные кислоты омега-3 встречаются почти только у рыб с холодной водой с высоким содержанием жира . К рыбе, богатой омега-3, относятся лосось, скумбрия, сельдь, тунец и сардина.

Фишарт EPA в г / 100 г ДГК в г / 100 г Омега-3 (всего) в г / 100 г
Тунец 1.4 1,2 2.6
лосось 0,7 1,9 2.6
Маджес сельдь 0,7 1,2 1,9
Скумбрия 0,6 1.1 1,7
Сардина 0,6 0,8 1.4

Полезно знать — Почему рыба содержит так много омега-3? Холодноводные рыбы в основном питаются водорослями и ракообразными, которые содержат большое количество омега-3 жирных кислот ALA, EPA и DHA. Рыбы зависят от этих жирных кислот, поэтому их клеточные мембраны не затвердевают при низких температурах в море.

Сколько омега-3 мне нужно в день?

Специализированные общества по питанию в Германии, Австрии и Швейцарии рекомендуют в отношении трех важных омега-3 жирных кислот: потреблять 250 мг EPA и 250 мг DHA в день. Кроме того, альфа-линоленовая кислота должна составлять 0,5 процента от ежедневного потребления энергии.

Большие количества, в среднем два-четыре грамма омега-3 в день, могут улучшить состояние людей с ишемической болезнью сердца и депрессией в исследованиях.

Американские Национальные институты здоровья (НИЗ), в свою очередь, рекомендуют различные количества омега-3 в зависимости от возрастной группы, здесь в миллиграммах в день:

Возраст Манн Женщина
Рождение до 6 месяцев 500 мг 500 мг
От 7 до 12 месяцев 500 мг 500 мг
От 1 до 3 лет 700 мг 700 мг
От 4 до 8 лет 900 мг 900 мг
От 9 до 13 лет 1200 мг 1000 мг
14 лет и старше 1600 мг 1100 мг

Чтобы потреблять более двух граммов омега-3 в день, вам необходимо ежедневно потреблять 5 граммов льняного масла. С рыбой проще: достаточно всего двухразового приема морской рыбы в неделю , чтобы удовлетворить ваши потребности.

Состояние поставок омега-3

В западном мире большинство людей потребляют слишком мало омега-3. Немецкое общество питания оценивает, например, что немцы потребляют чуть менее 200 миллиграммов омега-3 жирных кислот в день, дети — всего 100 миллиграммов.

Если вы едите вегетарианца или веганца или не едите рыбу по другим причинам, может быть трудно получить достаточно жирных кислот EPA и DHA из своего рациона. В этом случае рассмотрите возможность приема добавок с омега-3.

Зачем мне Омега-3?

Как и другие жиры, омега-3 жирные кислоты являются поставщиками энергии, компонентами клеточных мембран и накопителями энергии. Кроме того, они выполняют широкий спектр функций в организме. К ним относятся:

  • Формирование тканевых гормонов
  • Антиоксидантный эффект
  • Истончение крови (антикоагулянт) и снижение артериального давления
  • Укрепление иммунной системы и защита от инфекций
  • Расширение судна

Похоже, что организм способен выполнять все эти задачи лучше, если он достаточно снабжен омега-3. Различные исследования последних лет показали, что жирные кислоты могут помочь предотвратить или лечить определенные заболевания.

Омега-3 и здоровье сердца

Было проведено множество исследований воздействия омега-3 жирных кислот на сердечно-сосудистую систему. Американская ассоциация сердца и исследователи из Гарвардского университета рекомендуют Ешьте рыбу, богатую омега-3, регулярно, чтобы предотвратить сердечные заболевания и снизить риск преждевременной смерти.

В исследованиях Омега-3 смог:

  • Снизьте риск сердечного приступа на 19–45 процентов.
  • Это Снизить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 45 процентов.
  • Контроль нарушений сердечного ритма .

В экспериментах на мышах с животными омега-3 жирные кислоты противодействуют воспалению в кровеносных сосудах — это может указывать на то, что их можно использовать для профилактики и лечения артериосклероза . Тем не менее, не было никаких клинических исследований с людьми, которые подтвердили бы это.

Люди с сердечной недостаточностью должны быть осторожны с избытком омега-3. Жирные кислоты могут снижать возбудимость клеток сердца, что снижает сердечную деятельность и может быть проблематичным для и без того слабого сердца.

Влияние Омега-3 на мозг и психику

Omega-3-Mangel: Wirkung auf das Gehirn

Омега-3 жирные кислоты также попадают в клетки мозга и, согласно некоторым исследованиям, могут оказывать положительное влияние на развитие мозга и психику. В некоторых исследованиях добавки с рыбьим жиром могли снизить риск депрессии и тревожных расстройств и улучшить течение психозов.

Омега-3 также может оказывать влияние на нейродегенеративные заболевания, такие как болезнь Альцгеймера . Согласно некоторым исследованиям, диета, богатая омега-3, может замедлить прогрессирование болезни Альцгеймера и поднять настроение пострадавших.

Исследования у детей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) также показали, что добавки с омега-3 могут улучшить внимание и снизить гиперактивность.

Омега-3 жирные кислоты сделали человека разумным? Некоторые исследователи подозревают, что люди могли стать такими умными только в ходе эволюции, потому что ненасыщенные жирные кислоты в нашей пище заставили наш мозг расти быстрее.

Омега-3 укрепляет иммунную систему

Противовоспалительное действие омега-3 жирных кислот также может помочь ослабить иммунную систему. Это может оказать положительное влияние на иммунодефицит и на аутоиммунные заболевания , такие как ревматизм, астма и болезнь Крона — последние были обнаружены в исследованиях с высокими дозами препаратов омега-3.

Омега-3 для беременных и детей

У детей жирные кислоты, вероятно, играют роль в развитии мозга. Исследования показали, что омега-3 оказывает положительное влияние, в частности, на способность к чтению, концентрацию и внимание. Поэтому, будучи родителем, стоит убедиться, что ваш ребенок ест достаточно жирных кислот омега-3. В этом контексте беременные женщины и кормящие матери также могут позаботиться о своей диете. Даже в утробе Омега-3 поддерживает физическое и умственное развитие ребенка.

У рыбы есть улов: некоторые виды рыб, богатых омега-3, особенно крупные хищные рыбы, такие как тунец, палтус, рыба-меч и угорь, часто содержат большое количество токсичной тяжелой металлической ртути . Органы здравоохранения рекомендуют беременным женщинам и детям избегать этих видов рыб, так как ртуть может нарушать развитие нервной системы. Например, минтай, сельдь и треска менее загрязнены (подробнее о ртути и других токсичных тяжелых металлах здесь).

Как омега-3 влияет на наше здоровье кишечника?

Наши вкусовые рецепторы наслаждаются вкусом жиров. С некоторыми жирами кишечник также присоединяется к радости — он особенно наслаждается омега-3 жирными кислотами и их влиянием на здоровье. Исследования могут постоянно наблюдать, как положительно омега-3 жирные кислоты могут влиять на состав триллионов кишечных бактерий.

Омега-3 жирные кислоты могут стимулировать рост и колонизацию здоровых бактерий, полезных для здоровья кишечника. DHA был в состоянии поддержать рост бактерий Lachnospiracea в некоторых исследованиях. Эти бактерии образуют обильную противовоспалительную масляную кислоту , которая может снизить риск рака толстой кишки. Используя образцы кала, исследователи смогли определить, что омега-3 жирные кислоты улучшают состав бактерий, которые обычно находятся в неблагоприятном соотношении для воспалительных заболеваний кишечника, таких как болезнь Крона.

Исследования показали, что пищевые добавки, содержащие омега-3 , могут увеличить количество здоровых кишечных бактерий. Когда испытуемые перестали принимать добавки, количество бактерий в исследовании уменьшилось до их первоначального значения.

Омега-3 жирные кислоты и аллергии

Омега-3 жирные кислоты также могут оказаться эффективными помощниками в профилактике аллергии. Добавки омега-3 в последнем триместре беременности могут снизить риск развития аллергической астмы у новорожденных. Кроме того, риск развития пищевой аллергии на первом году жизни, такой как аллергия на яйца, может снижаться. Исследователи полагают, что омега-3 жирные кис.

Ты знал? В отличие от здоровых людей, люди с аллергической астмой имеют меньшее количество омега-3 жирных кислот в клетках слизистой оболочки носа.

Грудное молоко как защита от аллергии
Вопрос о том, может ли грудное вскармливание защитить от аллергии, остается под вопросом: исследование, проведенное Уппсальским университетом в Швеции, пришло к выводу, что грудное вскармливание может не способствовать профилактике аллергии. Другие исследования показали, что омега-3 жирные кислоты в грудном молоке могут снизить риск аллергии. Согласно исследованию, дети, которые получают искусственное детское питание без омега-3, могут быть более подвержены развитию аллергии. Немецкие рекомендации для врачей рекомендуют кормящим матерям позаботиться о приеме омега-3, так как снабжение матери, по-видимому, также влияет на содержание омега-3 в грудном молоке. Кроме того, согласно руководству, матери должны вводить дополнительную пищу с пятого месяца — врачи подозревают, что введение дополнительной пищи снижает риск аллергии, но это еще не научно доказано.

В двух словах: Различные исследования подтверждают, что Омега-3 может помочь, сердечно-сосудистые заболевания и психическое заболевание , например предотвращение депрессии и положительное влияние на иммунная система и развитие мозга .

Омега-6 жирные кислоты

Омега-6 жирные кислоты, такие как омега-3 жирные кислоты, относятся к полиненасыщенным жирным кислотам . Химическая разница: с жирными кислотами омега-6 атомная двойная связь находится у шестого атома углерода.

Наиболее важные омега-6 жирные кислоты:

  • Линолевая кислота — 18 атомов углерода
  • Гамма-линоленовая кислота — 18 атомов углерода
  • Арахидоновая кислота — 20 атомов углерода

Среди омега-6 жирных кислот линолевая кислота является незаменимой жирной кислотой , которую наш организм не может производить самостоятельно. Если мы принимаем линолевую кислоту в нашем рационе, организм может вырабатывать из нее гамма-линоленовую кислоту и арахидоновую кислоту.

Зачем людям жирные кислоты омега-6

Омега-6 жирные кислоты являются противниками омега-3 жирных кислот во многих отношениях. Задачи Omega 6 включают в себя:

  • Вазоконстрикция
  • Свертывание крови
  • Регулирование артериального давления
  • Снижение уровня холестерина
  • Процессы роста и ремонта

Омега-3 жирные кислоты обладают противовоспалительным действием, в то время как омега-6 жирные кислоты предназначены для стимулирования воспаления . Это связано с тем, что арахидоновая кислота омега-6 жирных кислот образует определенные тканевые гормоны, которые в свою очередь генерируют свободные радикалы. Свободные радикалы атакуют собственные клетки организма, что приводит к воспалению.

Какие продукты содержат омега-6 жирные кислоты?

Омега-6 жирные кислоты в основном содержатся в овощах, а также в некоторых продуктах животного происхождения:

Еда Омега-6 в мг / 100 г
Масло расторопши 74 500
Кукурузное масло 53 500
Соевое масло 50 400
Масло из семян тыквы 50 000
Оливковое масло 9 700
Подсолнечное масло 3600
Кокосовое масло 1800
Авокадо 1700
Говядина 310

Полезно знать: пища обычно никогда не содержит только один тип жирных кислот. Насыщенные жирные кислоты также встречаются в кокосовом масле. Жир кокосового ореха считается довольно вредным для здоровья. Оливковое масло, в свою очередь, содержит другие ненасыщенные жирные кислоты, которые важны для нас.

Сколько омега-6 мне нужно в день?

Совет по продовольствию и питанию США. Институт медицины , например, рекомендует взрослым мужчинам потреблять 14 граммов линолевой кислоты в день, а женщинам — 11 граммов.Немецкое общество питания рекомендует покрыть 2,5 процента вашего ежедневного потребления калорий омега-6 жирными кислотами.

На самом деле, большинство людей в Америке и Европе потребляют достаточно Омега-6, дефицит встречается крайне редко. Гораздо чаще встречается употребление слишком малого количества омега-3 и, следовательно, дисбаланс жирных кислот.

Соотношение омега-6 и омега-3

Если вы хотите в полной мере извлечь выгоду из полезного влияния омега-3 и омега-6 жирных кислот в своем рационе, то соотношение / важно.

Как должно выглядеть соотношение омега-6 и омега-3?

Некоторые исследователи предполагают, что наши предки как охотники и собиратели все еще имеют соотношение омега-6 и омега-3 1 к 1 В соответствии с этим отношением эволюция спроектировала наши тела.

С нашей современной диетой, которая содержит много продуктов, содержащих омега-6, это соотношение вряд ли может быть достигнуто. Рыба, богатая омега-3, попадает на тарелку гораздо реже, чем пшеничный хлеб с маргарином, богатым омега-6, или пищей, которая обжаривается или заправляется растительным маслом. Поэтому такие специализированные общества, как Немецкое общество питания , рекомендуют соотношение омега-6 и омега-3 от 5 до 1.

Но большинство людей в западном мире далеки от этих рекомендаций. Подсчитано, что отношение омега-6 к омега-3 в среднем составляет 15: 1. Особенно в Европе и Америке потребляется значительно больше омега-6 продуктов, чем омега-3. Поэтому для большинства людей стоит употреблять меньше омега-6 жирных кислот и больше омега-3 жирных кислот.

В этой таблице показано соотношение между двумя типами жирных кислот в определенных продуктах:

Еда Соотношение омега-6 и омега-3
Консервированный тунец (без масла) 1:20
Лосось 1:12
Шпинат 1: 5
Льняное масло 1: 4
Рапсовое масло 2: 1
Масло грецкого ореха 4: 1
Злаки 10: 1
Olivenöl 11: 1
Консервированный тунец (маринованный в масле) 15: 1
Морковь 57: 1
Маргарин 80: 1
Подсолнечное масло 120: 1
Семена подсолнечника 312: 1
Миндаль 1987: 1

Почему важно соотношение омега-6 и омега-3?

Омега-3 и омега-6 жирные кислоты регулируют процессы в кровеносных сосудах и участвуют в воспалительных процессах . В то время как омега-3 жирные кислоты расширяют сосуды, улучшают кровоток и подавляют воспаление, омега-6 жирные кислоты оказывают противоположное действие. Они сужают кровеносные сосуды, способствуют свертыванию крови и оказывают воспалительное действие.

Омега-3 (эйкозапентаеновая кислота) Омега-6 (арахидонские)
Расширение судна Сужение сосудов
Антикоагулянт Коагулянт
Противовоспалительное средство Воспалительный

Если обе жирные кислоты находятся в балансе, говорят о нейтральном по воспалению состоянии — и это считается полезным для здоровья. Это может помочь поддерживать стабильность кровеносных сосудов, иммунная система работает бесперебойно, а кровь снабжает организм важными питательными веществами.

избыток омега-6 жирных кислот может привести к вазоконстрикции и тромбам . В этом случае кровь может течь менее эффективно через артерии и вены и снабжать органы и мышцы меньшим количеством питательных веществ. Кроме того, слишком большое количество омега-6 жирных кислот повышает риск воспаления , например, в сердце и легких. Некоторые исследования также обнаружили, что люди с избыточным весом часто имеют значительно повышенный уровень омега-6. Соотношение в пользу Омега-6 может способствовать образованию жировых клеток и повысить риск увеличения веса.

So wirken Omega 3 und Omega 6 auf die Gefässe

Сильный избыток омега-3 жирных кислот также может быть проблематичным. Исследования связывают большое количество омега-3 с повышенным риском рака простаты и ослабленной иммунной защиты от вирусов и бактерий. Тем не менее, вы вряд ли можете потреблять слишком много омега-3 из своего рациона. Такие случаи возникают только тогда, когда люди принимают высокие дозы омега-3 добавок.

Каковы симптомы дефицита омега-3?

Если есть недостаток омега-3 и избыток омега-6, могут появиться следующие симптомы:

  • Усталость и депрессия
  • Плохая память
  • Сухая кожа
  • Проблемы с сердцем, высокое кровяное давление и вазоконстрикция
  • Повышенная восприимчивость к инфекциям

Совет. Используйте следующие ссылки, чтобы найти тесты для самостоятельной проверки на предмет усталости, депрессии и ослабленной иммунной системы.

Тест Омега-3

Взаимосвязь между омега-3 и омега-6 можно определить в крови — лабораторный анализ показывает различные жирные кислоты и их связь друг с другом.

Как мне проверить уровень омега-3?

Насколько хорошо ваш запас омега-жирных кислот можно определить, например, с помощью самопроверки . С тестом cerascreen® Омега-3 вы можете сделать этот анализ из дома. Вы сами берете небольшой образец крови с уколом в палец и отправляете его в специализированную лабораторию. Лаборатория определяет содержание жирных кислот в крови и рассчитывает соотношение омега-6 к омега-3 и Индекс омега-3 , т.е. доля омега-3 жирных кислот в общем содержании жирных кислот. Вы также получите совет о том, как улучшить свои ценности, например, изменив рацион или приняв добавки.

Омега-3 добавки

Omega-3-Fischölkapseln

Если вы хотите создать сбалансированные отношения между Омега-6 и Омега-3 с помощью своего рациона, рекомендация таких специализированных обществ, как Всемирная организация здравоохранения и Немецкое общество питания , звучит так: примите это не менее два раза в неделю с рыбной мукой в ​​холодной воде .

Это, конечно, сложно для людей, которые не любят рыбу, а также для вегетарианцев и веганов. Вы можете попытаться включить в свой рацион богатые омега-3 растительные продукты, такие как льняное семя, рапс и масло грецкого ореха . Если этого недостаточно для определения хорошего соотношения жирных кислот, Омега-3-пищевые добавки могут помочь улучшить ваши показатели.

Какие добавки омега-3 я должен принимать?

Хорошие препараты должны содержать омега-3 жирные кислоты в их активной форме , то есть жирные кислоты EPA и DHA. Таким образом, организм может напрямую использовать Омега-3. Кроме того, должно содержать как можно меньше добавок в препарате, чтобы не ухудшить эффект. Добавлены антиоксиданты, которые продлевают срок службы продукта.

Обычно пищевые добавки состоят из омега-3 капсул и капель с мерными ложками. Многие из добавок основаны на Fischöl — поэтому вегетарианцы и веганы должны обратить внимание на то, из чего состоит препарат при покупке. Веганские омега-3 добавки обычно готовятся с использованием масла из водорослей .

Полезно знать: Омега-3 для спортсменов. Исследователи все еще исследуют, поддерживают ли омега-3 добавки физическую форму. Первоначальные исследования показали, что омега-3 жирные кислоты могут стимулировать рост мышц и выносливость, а также сокращать фазы регенерации после тренировки.

Омега 3 и Омега 6: с первого взгляда

Что такое омега-жирные кислоты?

Жирные кислоты, такие как Омега-3 и Омега-6, являются важной частью жиров в нашей пище. Как ненасыщенные жирные кислоты, они имеют характерную химическую структуру: атомы в их длинных углеродных цепях имеют так называемые двойные связи. С омега-3 жирными кислотами первая двойная связь находится на третьем атоме углерода, с омега-6 жирными кислотами на шестом.

Что такое незаменимые жирные кислоты?

Жирные кислоты называются «незаменимыми», если наш организм не может производить их самостоятельно, а мы должны поставлять их через пищу. К незаменимым жирным кислотам относятся альфа-линоленовая кислота омега-3 жирных кислот и линолевая кислота омега-6 жирных кислот.

Почему важны жирные кислоты омега-3?

Омега-3 выполняет множество важных задач в организме. Помимо прочего, жирные кислоты способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы и психики, укрепляют иммунную систему и играют роль в развитии мозга у детей.

Какие продукты содержат омега-6 жирные кислоты?

Омега 6 содержится во многих растительных продуктах, например, в маргарине, подсолнечном масле, оливковом масле, масле тыквенных семечек и авокадо. В западном мире люди, как правило, потребляют много омега-6 жирных кислот.

Какие продукты содержат омега-3 жирные кислоты?

Активные формы омега-3, которые наш организм может использовать напрямую, встречаются почти исключительно у рыб, например, у скумбрии, тунца, лосося и маджей. Некоторые растительные продукты, такие как льняное масло, рапсовое масло и грецкие орехи, содержат альфа-линоленовую кислоту, которую организм сначала должен преобразовать в активные жирные кислоты омега-3. Некоторые жирные кислоты теряются.

Сколько омега-3 мне нужно в день?

Специалисты рекомендуют один или два блюда из рыбы в неделю для обеспечения омега-3. По мнению экспертов, необходимо по меньшей мере 250 миллиграммов в день, чтобы омега-3 было достаточно для поддержания работы сердца, рекомендуется два грамма или более. Если вы не едите рыбу, вы можете принимать омега-3 с помощью пищевых добавок, которые в основном основаны на рыбьем жире или масле водорослей

Почему важно соотношение омега-6 и омега-3?

Омега-3 обладает сосудорасширяющим, противовоспалительным и антикоагулянтным действием, Омега-6 обладает сосудосуживающим, воспалительным и коагуляционным действием. Чтобы создать баланс и, следовательно, воспаление-нейтральное состояние, эксперты рекомендуют соотношение омега-6 к омега-3 от 5 до 1 или ниже — в западном мире это соотношение составляет скорее 15 к 1.

Похожая запись

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *