Усталый, истощенный, испытывающий недостаток энергии в течение всего дня — это то, что люди чувствуют в повседневной жизни, особенно весной, когда долгие дни и колебания температуры нарушают уровень гормонов. Иногда усталость связана с необнаруженной болезнью, но часто также со стрессом и образом жизни.

Кнопка повтора, интенсивное зевание и один кофе за другим для борьбы с усталостью — для некоторых это часть нормального утра. Но для многих истощение становится постоянным. Те, кто страдает от такой хронической усталости, часто проходят день сонно и без драйва. Плохой сон также увеличивает риск заболеваний, особенно депрессии и сердечно-сосудистых заболеваний. Если вы знаете о своей усталости, вы можете принять конкретные контрмеры.

В этой статье вы узнаете, как возникает хроническая усталость, что вы можете с этим поделать и как насчет весенней усталости и синдрома хронической усталости (CFS).

Почему люди устают?

Müde Frau gähnend am Gartenzaun

Согласно опросу, проведенному американским Центром по контролю и профилактике заболеваний , около 15 процентов американцев чувствуют себя постоянно уставшими, женщины значительно чаще мужчин. Международные исследования показали, что, в зависимости от региона, от 2 до 15 процентов людей страдают от постоянной усталости с неясной причиной, например, в Германии 11 процентов. Весной люди устают особенно часто — говорят о весенней усталости. А в редких случаях возникает синдром хронической усталости, при котором пострадавшие полностью истощаются от повседневных дел.

Что происходит в мозгу, когда вы устали?

Усталость возникает в мозге. Вечером, когда в наших глазах почти нет света, начинается тело, в гормон сна мелатонин есть гормон счастья серотонин. Как посланник, мелатонин инициирует ряд процессов, которые утомляют нас, а затем гарантируют, что мы засыпаем и спим в течение.

Чувство усталости возникает, помимо прочего, от вещества-мессенджера аденозина. Чем дольше мы не спим, тем выше уровень аденозина в мозге. Аденозин ингибирует, помимо прочего, стимулирующие гормоны дофамин и норадреналин — и делает нас такими уставшими. Кофеин является противником аденозина , он может блокировать мессенджер. Это, вероятно, тот эффект, что кофе, черный чай и кола не дают нам уснуть.

Ты знал? Усталость после полового акта является научно признанным явлением, особенно среди мужчин. После секса высвобождаются гормоны окситоцин и пролактин, которые могут сделать вас уставшими. Для этого есть даже технический термин: посткоитальная усталость.

Усталость и режим сна

Точно, когда мы устаем, также зависит от нашего циркадного ритма , ритма около 24 часов, который зависит от внутренних часов нашего мозга контролируется. Этот ритм несколько отличается для всех — это объясняет, что некоторые люди устают рано и любят вставать рано утром, в то время как другие — настоящие ночные совы.

Внутренние часы контролируют, например, ритм, в котором уровни мелатонина и гормона стресса кортизола поднимаются и поднимаются днем ​​и ночью тонуть. Любой, кто пережил ночь, знает это явление: как только определенная «больная точка» преодолена, исчезает величайшая сонливость. Это связано с внутренними часами, которые возвращаются на «воск» самое позднее утром.

Почему мы зеваем?

Для некоторых исследователей зевание — это средство общения, которое люди и животные используют для координации своего сна. Другие подозревают, что он качает жидкость через мозг. Новая теория: зевая охлаждает мозг и защищает его от перегрева, что делает нас более внимательными и ясными в голове. Кстати, мы не просто зеваем, когда устали: Стресс — такой же спусковой крючок, что и скука, а некоторые спортсмены сознательно зевают прямо перед соревнованиями, чтобы очистить голову [9, 10] .

Ты знал? Зевание очень заразно — как недавно обнаружили исследователи, а не только между людьми. Собаки, их любовницы и хозяева, очевидно, могут зевать друг друга.

Каковы причины хронической усталости?

Немного зевая и успокаивая сонливость перед сном не проблема. Однако, если усталость становится постоянной и вы чувствуете себя истощенным и испытывающим недостаток энергии в течение дня, это может быть весьма тревожным — и признаком того, что что-то не так в организме. Чтобы вы могли что-то предпринять в отношении хронической усталости, истощения и вялости, вам сначала нужно найти причины.

Как образ жизни и окружающая среда способствуют усталости?

В большинстве случаев вещи, которые нас постоянно утомляют, можно найти в нашей повседневной жизни и поведении. Если вы признаете повседневную усталость и принимаете меры против них, это может уже помочь вам в борьбе с истощением. Типичные причины:

  • Плохой сон, поздно ложусь спать, смещенный ритм сна-бодрствования
  • Хронический стресс и выгорание или постоянная скука
  • Ожирение и жирная, калорийная пища
  • Недостаточный вес и недоедание (недостаток витаминов и питательных веществ)
  • Недостаток упражнений
  • Сухой, теплый воздух с низким содержанием кислорода, например, в офисах с открытой планировкой или в классных комнатах в школах

Нарушения сна и усталость

Очевидная причина хронической усталости — плохой сон . Если ночной отдых всегда слишком короткий или не успокаивает по другим причинам, это влияет на физическую форму в течение дня. Расстройства сна могут иметь самые разные причины, наиболее распространенными из которых являются психические заболевания , такие как депрессия и тревожные расстройства, тяжелый избыточный вес (ожирение) и обструктивное апноэ во сне , один Нарушение дыхания, возникающее во время сна.

Проблема широко распространена: ученые проанализировали привычки сна в семи европейских странах. 10,8% обследованных страдали от беспокойного сна. Большинство пострадавших были в Великобритании (16,1 процента) и Германии (15,5 процента).

Вот 11 советов, которые помогут вам уснуть и спать всю ночь!

Устал ли недостаток упражнений?

Если вы слишком мало тренируетесь, вы устаете — это звучит убедительно и научно доказано. Врачи специально назначают физические упражнения и тренировки для борьбы с патологической усталостью, то есть с занятиями спортом или упражнениями в повседневной жизни. Например, исследования показали, что люди с раком и ревматоидным артритом чувствуют себя менее уставшими, когда занимаются.

Teufelskreis Müdigkeit und Bewegungsmangel

Какие наркотики вызывают у вас усталость?

Усталость также возникает как побочный эффект некоторых лекарств. Хорошо известным примером являются антигистаминные препараты , которые в основном используются против аллергических реакций. Однако новые активные ингредиенты считаются значительно более переносимыми. Ученые обнаружили низкий потенциал утомления, особенно для лоратадина , в то время как активный ингредиент цетиризин, по-видимому, вызывает у некоторых людей усталость. Антигипертензивные препараты (бета-блокаторы) и антидепрессанты регулярно вызывают у вас усталость.

Какие заболевания приводят к усталости?

Хроническая усталость особенно часто встречается при хронических заболеваниях . Согласно исследованию, проведенному в Великобритании, 50% хронически больных чувствовали себя уставшими и изнуренными по сравнению с 34% здоровых людей. Заболевания, которые обычно приводят к усталости, включают сердечную недостаточность, почечную недостаточность, болезнь Паркинсона, рассеянный склероз, ХОБЛ, рак и ревматоидный артрит.

Усталость также часто связана с психическими заболеваниями , особенно с депрессией и тревожными расстройствами, а также с инфекциями как простуда и пневмония. Дневная усталость особенно выражена при зимней депрессии.

Недостаток витаминов и минералов

Анемия (анемия) также может вызвать у вас усталость — часто это связано с дефицитом витамина B12 или Дефицит железа вместе. Явная нехватка железа также считается причиной усталости и относительно распространена у женщин детородного возраста. Для людей, которые испытывают дефицит железа и в то же время страдают от усталости, имеет смысл обратить внимание на диету, богатую железом, или принимать добавки железа, продаваемые без рецепта. Серьезный недостаток должен быть уточнен врачом.
Кроме того, целиакия может привести к усталости, если люди не знают о своей непереносимости глютена и соответственно корректируют свой рацион.

Отравление угарным газом и другими загрязнителями

Угарный газ является относительно распространенной причиной отравления. Помимо головокружения, головной боли и тошноты, усталость является сигналом к ​​отравлению угарным газом. Разбитые угольные и газовые плиты часто несут ответственность за то, что слишком много токсичного вещества выбрасывается в воздух.

Хроническое отравление тяжелыми металлами , такими как свинец и ртуть, также может быть причиной хронической усталости. Некоторые люди с ртутьсодержащими амальгамными пломбами приписывают жалобы, такие как усталость и усталость, амальгаме. Однако научных доказательств этому нет. Некоторые исследователи подозревают, что за подозрением на отравление амальгамой часто возникают психосоматические жалобы или так называемая соматизация. Это означает склонность обвинять чувство недомогания и различные жалобы на несуществующую болезнь.

Полезно знать: любой, кто исследует в Интернете, какие заболевания могут привести к усталости и истощению, быстро придет к тревожным результатам. На самом деле, обычно есть другие симптомы серьезных заболеваний — усталость настолько распространена, что сама по себе не является признаком тревоги. Если вы постоянно устали в течение длительного времени, вам все равно следует разъяснить свои жалобы.

Что такое весенняя усталость?

Ursachen der Frühjahrsmüdigkeit

Весной многие люди страдают от истощения и усталости, вялости и головных болей. Это явление, по-видимому, имеет место, особенно в регионах, где температура и продолжительность дней зимой и летом сильно различаются, например в Европе и Северной Америке. Вероятно, весенняя усталость связана с тем, что наше тело зимой переключается в своего рода режим отдыха, из которого он не выходит непосредственно, когда температура снова становится теплее.

Почему многие люди чувствуют усталость весной?

Согласно теории, весенняя усталость обусловлена ​​главным образом гормональными изменениями в организме: весной уровень гормона сна мелатонина , бодрствующего гормона счастья серотонина, снижается все чаще производится. Тело должно приспособиться к этому — что может привести к усталости, истощению и вялости у некоторых людей. Тело также расширяет кровеносные сосуды, тем самым снижая кровяное давление , что также может вызвать усталость.

Что я могу сделать с весенней усталостью?

Что может помочь: Упражнения — это помогает вашему телу переключиться с зимнего режима на летний. Лучше всего делать это на свежем воздухе и брать с собой как можно больше весенних солнц. В ваших глазах есть рецепторы, которые реагируют на солнечные лучи и переключают ваш мозг на бодрствование и больше серотонина. Положительный побочный эффект: солнце стимулирует выработку витамина D . сбалансированная диета с большим количеством свежих фруктов и овощей полезна для пополнения запасов витаминов и минералов.

Синдром хронической усталости (CFS)

Синдром хронической усталости является сложной клинической картиной, которая была предметом многочисленных дискуссий в последние десятилетия. Хотя большинство групп пациентов предполагают, что синдром является чисто физическим заболеванием, многие медицинские работники убеждены, что психологические факторы также играют роль. Существуют разные определения и термины этого явления. Среди прочего, он называется доброкачественным миалгическим энцефаломиелитом (ME), синдром хронической усталости и синдром хронической усталости (CFS).

Люди с CFS страдают от необъяснимой, подавляющей усталости и истощения. Синдром обычно возникает относительно внезапно после вирусной инфекции, например, гриппа. Некоторые люди с CFS вряд ли могут участвовать в работе и общественной жизни. Синдром усталости часто ассоциируется с нарушениями сна и психологическими проблемами, такими как депрессия, стресс и тревожные расстройства.

Исследования, проведенные в Великобритании, США и Корее, пришли к выводу, что синдром хронической усталости затрагивает значительно менее одного процента людей. Таким образом, это явление относительно редкое — люди страдают от хронической усталости (усталости) , которая вызвана образом жизни, повседневными факторами или болезнями. Например, усталость является типичным следствием рака и химиотерапии.

Британское исследование показывает, насколько разные мнения о CFS: 89 процентов ассоциаций пациентов считали, что CFS был чисто физическим заболеванием. 58 процентов исследованных сообщений в прессе разделяли это предположение, но только 24 процента органов здравоохранения, медицинских ассоциаций и медицинских справочников. 63 процента медицинских учреждений и публикаций считают, что CFS был как физическим, так и психологическим.

Симптомы синдрома хронической усталости

Основные симптомы CFS , по данным Центра по контролю и профилактике заболеваний США>:

  • Проблемы с повседневной деятельностью, сильное истощение после незначительных физических и умственных нагрузок
  • Постоянная усталость даже после хорошего ночного сна
  • Когнитивные ограничения: проблемы с запоминанием вещей и быстрым мышлением
  • Слабость и головокружение при стоя или сидя (ортостатическая непереносимость)
  • Боль в мышцах, суставах, голове

Лечение синдрома хронической усталости

Причины CFS неясны, и нет универсального лечения, которое могло бы вылечить синдром. Как правило, врачи, терапевты и пациенты работают вместе, чтобы справиться с возникающими симптомами, такими как проблемы со сном, трудности с концентрацией внимания, боль и депрессия. Диапазон лечения варьируется от пищевых добавок до целевой лечебной физкультуры и до психосоциальных мер и психотерапии , таких как терапия когнитивного поведения.

Внимание, порочный круг: люди, которые подозревают, что у них синдром хронической усталости или кто получил соответствующий диагноз, иногда избегают усилий, потому что чувствуют себя очень быстро измотанными. Это может привести к отсутствию физических упражнений , что еще больше усугубляет усталость. Чтобы выйти из этого порочного круга, больные должны обратиться за лечением и постараться постепенно увеличивать активность и физические упражнения.

Советы: что помогает против усталости?

Joggen im Frühling mit Hund

Самый важный первый шаг: если вы страдаете от постоянной усталости, это может быть связано с еще неизвестным заболеванием. Поэтому обращайте внимание на другие симптомы и уточняйте свои жалобы у врача, если у вас есть сомнения.

5 советов от усталости и утомления

В других случаях такие вещи, как плохой сон, стресс, лишний вес и нездоровое питание, недостаток физических упражнений и плохой воздух, вызывают у нас усталость. Тогда эти пять советов помогут вам чувствовать себя более бодрым в повседневной жизни:

  • Физическая активность в течение дня помогает справиться с усталостью и помогает вам заснуть ночью. В исследованиях целенаправленная физическая нагрузка работала так же хорошо против патологического истощения, как и поведенческая терапия. Но не занимайтесь спортом незадолго до сна, это переводит ваше тело в режим активности и затрудняет засыпание.
  • Свежий воздух и дневной свет помогают вашему телу сбалансировать дневной ритм с чередованием дня и ночи. Это положительно влияет на ваш сон.
  • Убедитесь, что вы в достаточном количестве обеспечены витаминами и минералами . Усталость и истощение — типичные симптомы дефицита, когда есть определенные питательные вещества, такие как железо , цинк , магний или витамин B12 .
  • Вы можете специально уменьшить стресс , например, с помощью методов релаксации , упражнений на осознанность или изменений в своей повседневной жизни.
  • Экраны , такие как на смартфонах, излучают голубоватый свет, который говорит нашему мозгу, что настал день. Это может затруднить вам засыпание. Поэтому избегайте использования телевизора, компьютера и смартфона как минимум за час до сна.

Усталость и истощение: с первого взгляда

Почему люди устают?

Наше тело нуждается во сне — и утомляет нас посланными веществами, чтобы оно могло его получить. Гормон мелатонин все чаще выделяется вечером, вызывает сонливость и, наконец, засыпает.

Каковы причины хронической усталости?

Постоянная усталость может быть связана с образом жизни, таким как нездоровая гигиена сна, стресс, жирная и высококалорийная диета, недостаток питательных веществ и недостаток физических упражнений. Лекарства, такие как лекарства от кровяного давления и таблетки от аллергии, также могут вызвать усталость. Усталость и истощение также являются симптомами многих заболеваний и часто связаны с психическими заболеваниями, такими как депрессия.

Почему возникает весенняя усталость?

Зимой тело находится в режиме сна. Ему нужно больше спать, кровяное давление и температура тела слегка повышены. Если это весна, наше тело должно приспособиться к более длительным дням и более высоким температурам. Кровяное давление падает, уровень гормона сна мелатонина повышается, дневной ритм смещается — все это может утомить нас в этой переходной фазе.

Что такое синдром хронической усталости?

Синдром хронической усталости представляет собой сложную и относительно редкую клиническую картину, в которой пораженные лица чрезвычайно истощены даже после легкой активности и, следовательно, имеют серьезные нарушения в повседневной жизни. Существуют разные определения и подходы к синдрому, причины до сих пор неясны.

Что помогает при постоянной усталости?

Если хроническая усталость является результатом болезни, вам следует пройти курс лечения. В противном случае физические упражнения, свежий воздух и дневной свет, достаточный запас витаминов и минералов и снятие стресса часто приводят к лучшему сну и, следовательно, к меньшей усталости.

Похожая запись

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *