Один миллиард человек во всем мире страдает от недостатка витамина D. Мы можем поглощать только достаточное количество важного витамина при достаточном количестве солнечных ванн или необходимого количества препаратов.

Выпадение волос, депрессия, усталость, кожные заболевания, рак — список явлений здоровья, которые, как говорят, связаны с витамином D, длинный. Согласно исследованиям, витамин D играет роль в многочисленных процессах в организме. Это влияет на кости, мышцы, иммунную систему, кровеносные сосуды и многое другое. В результате, в последние годы витамин D стал основной темой не только среди ученых и врачей, но и в журналах, телевизионных программах и социальных сетях.

Несмотря на популярность витамина D, очень немногим удается получить его достаточно. Согласно оценкам, один миллиард человек в мире не оптимально обеспечен витамином солнца — в Швейцарии, согласно отчету Федерального управления общественного здравоохранения, 70 процентов населения [1] .

Узнайте в этой статье, что вы можете делать с тестами, солнечными ваннами и препаратами, которые будут оптимально обеспечены витамином D, и что ваш организм делает с витамином солнца. Мы объясняем, что вызывает дефицит витамина D или передозировку и какие заболевания связаны с дефицитом витамина D.

Что такое витамин D?

Витамин D — это жирорастворимый витамин , но эксперты также называют его гормоном потому что он действует как гормон, и мы не получаем его главным образом с пищей, как в случае с витаминами. Скорее, наш организм вырабатывает сам витамин D, но для этого требуется ультрафиолетовое излучение солнца. Двумя наиболее важными формами витамина D являются витамин D₂ (эргокальциферол) и витамин D₃ (холекальциферол), также называемый 25- (OH) -D [2] .

Какими функциями обладает витамин D в организме?

Витамин солнца участвует в многочисленных процессах в организме, особенно из-за его двойной роли в качестве витамина и гормона. Его наиболее важные сферы ответственности включают метаболизм костей и развитие и функционирование наших мышц . Витамин D также укрепляет иммунную систему и защищает кровеносные сосуды [2] .

Другие задачи витамина D включают в себя:

  • Контролирует поглощение кальция и фосфата в тонкой кишке.
  • Он регулирует более 200 генов.
  • Это оказывает положительное влияние на функцию сердечной мышцы.
  • Обладает антигипертензивным действием.
  • Это помогает создавать скелеты у детей.

Vitamin D - Wirkung im Körper

Дефицит витамина D

В настоящее время многие люди не получают достаточного количества витамина D, особенно в северных широтах. Согласно отчету Федерального управления здравоохранения Швейцарии , только 30 процентов населения достигают рекомендованного значения 30 нанограмм на миллилитр крови. 50 процентов даже ниже диапазона, рекомендуемого для обеспечения долгосрочного здоровья костей [1] .

Почему так много людей получают слишком мало витамина D?

Недостаток поставок связан с тем, как мы производим витамин D и как мы живем сегодня. Недаром витамин D называют солнечным витамином . Наше тело нуждается в солнечном свете для его производства, точнее, UVB лучи .

Только под воздействием излучения витамин D3 развивается на коже из-за предшественника витаминов. Витамин D3, образующийся в коже, затем мигрирует через кровь в почки и печень. Там он становится активной формой витамина D, который может оказывать влияние на организм в любом месте. [3] .

Проблема с этим: в Германии солнце находится в зимние месяцы настолько слабый , что едва ли может образоваться витамин D. Летом мы проводим много времени в закрытых помещениях и не заполняем достаточное количество витамина D, чтобы заполнить магазины на зиму.

Как мы получаем витамин D из пищи?

Тонкая кишка поглощает до 80 процентов жирорастворимого витамина D3 из пищи [3] . Тем не менее, только небольшое количество витамина D попадает в организм таким образом, мы покрываем только 10-20 процентов суточной нормы с помощью нашей диеты. Одна из причин этого заключается в том, что несколько продуктов содержат витамин D и только в небольших количествах. Витамин D3, который важен для организма, содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения, особенно в [2,3] :

  • Жирная рыба, например сельдь и горбатый
  • Маргарин и масло
  • молоко и яичный желток

Также грибы и авокадо содержат витамин D — но в форме, которую организм с трудом усваивает. В общем, вам нужно было бы потреблять довольно много соответствующей пищи, чтобы достичь минимальной рекомендуемой суточной дозы. Для 800 международных единиц (IE) , рекомендованных Немецким обществом питания, то есть 20 микрограммов, вам потребуется, например, 2400 граммов грибов, четыре килограмма говяжьей печени, четыре килограмма сливочного масла или 80 яиц [2 ] .

В двух словах: одной пищи недостаточно для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в витамине D. Мы должны производить большую часть сами, а это невозможно без солнечного света.

Сколько витамина D мне нужно?

С витамином D важно поддерживать достаточный уровень — сложно определить надежную суточную дозу, потому что мы также принимаем разные количества витамина D в разное время года. Лучший способ измерить это запас витамина D в крови. Можно определить уровень в крови 25- (OH) -D , например, он указан в нанограммах на миллилитр [1,4] .

  • В большинстве публикаций предполагается, что вам достаточно нанограмм на миллилитр крови .
  • Значения ниже 11 нанограмм на миллилитр считаются критическими и могут способствовать развитию таких заболеваний, как размягчение костей.
  • Некоторые исследователи утверждают, что 60 нанограмм на миллилитр и более имеет смысл в полной мере использовать преимущества витамина солнца для здоровья.

Как получить достаточное количество витамина D?

Vitamin D tanken in der Sonne

Сколько мы должны быть на солнце , чтобы производить достаточно витамина D, зависит от многих факторов: особенно от нашего типа кожи , широты , в котором мы живем, время суток и сезон . По мнению экспертов, летом обычно достаточно подвергать лицо, кисти и кисти рук три раза в неделю в течение пяти-25 минут прямому солнечному свету [5] .

Пример: для того, чтобы вырабатывать 400 МЕ витамина D, человек со средней светлой кожей (тип с медленным загаром и редким солнечным ожогом) должен пройти 42-ю параллель (например, на юге Франции) с апреля по октябрь Во время обеда с четвертью свободной кожи (например, руки, лицо, декольте) оставайтесь на солнце в течение трех-восьми минут

Многие люди не могут впитывать достаточное количество солнца летом, и еще меньше можно заполнить хранилище на зиму . Зимой солнце редко светит в северных широтах, и его свет содержит слишком мало ультрафиолетового излучения. Адекватное производство витамина D вряд ли возможно [1] .

Поэтому исследователи и специализированные общества обсуждают, сколько витамина D мы должны потреблять с пищевыми добавками, если адекватное снабжение невозможно из-за недостаточного пребывания на солнце.

Предупреждение: не переусердствуйте с солнечными ваннами. Несколько минут без защиты от ультрафиолетового излучения имеют смысл для снабжения витамином D — однако, слишком много прямых солнечных лучей приводит к солнечному ожогу и увеличивает риск рака кожи.

Wovon hängt die Vitamin-D-Produktion ab?

Полезны ли добавки витамина D?

Немецкое общество питания (DGE) рекомендует принимать по 20 микрограммов в день при недостаточном солнечном свете, обычно в период с октября по февраль, что соответствует 800 международным единицам (МЕ) [6] .

Некоторые исследования показывают, что значение DGE занижено. В отчете Журнала клинической эндокринологии и метаболизма подчеркивается, что , взрослым в возрасте от 19 до 50 лет требуется не менее 600 МЕ витамина D в день для поддержания здоровья костей и мышечной функции. Однако, чтобы постоянно получать достаточное количество витамина D в крови, рекомендуется с помощью пищевых добавок 1500-2000 МЕ в день . По словам исследователей, если уже есть дефицит, взрослые могут скорректировать потребление витамина D в количестве до 10 000 МЕ в день в течение короткого фиксированного периода времени [7] .

Витамин D и Витамин K

Считается, что витамин К обладает таким же защитным действием, что и витамин D. Он предназначен в первую очередь для профилактики и лечения заболеваний костей и сосудов. В природе витамин К1 встречается в зеленых овощах, например, витамин К2 образуется кишечными бактериями . Сколько именно витамина К нам нужно, еще не исследовано [8] .

Можно снова и снова прочитать, что при приеме витамина D наблюдается недостаток витамина K потому что оба витамина участвуют в формировании кости и должны влиять друг на друга. Однако эта теория научно не доказана . В настоящее время медицинские эксперты рекомендуют принимать витамин D и витамин K вместе в качестве сопутствующей терапии для лечения остеопороза и предотвращения переломов костей у пожилых людей [8–10] .

Предупреждение. Люди, которые принимают разжижающие кровь лекарства , должны обязательно обратиться к своему врачу, прежде чем избегать приема витамина К. Витамин может вызывать образование тромбов в сочетании с определенными лекарствами.

Дефицит витамина D

По оценкам, около одного миллиарда человек во всем мире страдают от дефицита витамина D [11.12] . Исследования связывают дефицит витамина D с хроническими заболеваниями, такими как остеопороз, сахарный диабет, рак, депрессия, сердечно-сосудистые заболевания и иммунная дисфункция [13–16] .

Каковы причины дефицита витамина D?

Мы получаем слишком мало витамина D главным образом потому, что слишком мало на солнце . В то время как наши предки были на открытом воздухе большую часть истории человечества, мы проводим большую часть времени в помещении. Кроме того, мы покрываем наши тела одеждой и защищаем себя солнцезащитным кремом. Все это означает, что на кожу попадает меньше ультрафиолетовых лучей — и наш организм нуждается в ней для выработки витамина D [17] .

Полезно знать: применение солнцезащитного крема с солнцезащитным фактором 30 снижает синтез витамина D в коже более чем на 95 процентов [18] .

Существует несколько других факторов, которые могут влиять на выработку витамина D в нашем организме. [2] :

  • Заболевания , которые влияют на переваривание и всасывание жира, такие как целиакия, недостаток желчной кислоты или недостаточность поджелудочной железы.
  • определенные лекарства , такие как гипотензивные средства, антиэстрогены, цитостатики, противоэпилептические и фитофармацевтические препараты

Симптомы дефицита витамина D

Дефицит витамина D редко проявляется явными симптомами. Симптомы часто неспецифичны и коварны, включая усталость, мышечную слабость, мышечно-скелетную и головную боль . В результате многие люди не замечают их дефицит, пока не разовьются болезни. Общим следствием длительного дефицита витамина D является, например, остеомаляция (размягчение костей) [17 [.

Согласно исследованиям, те, у кого серьезный дефицит витамина D, имеют повышенный риск для [17] :

  • Остеомаляция и остеопороз
  • рахит у детей
  • боль и слабость костей (остеоартроз)
  • При переломах (переломах) старше 65 лет

Кроме того, результаты последних исследований объединяют дефицит витамина D с рядом заболеваний. Заболевания часто встречаются вместе с дефицитом, исследователи до сих пор исследуют точные связи [19] :

  • высокое кровяное давление и болезни сердца
  • Сахарный диабет
  • Депрессия
  • серьезные инфекции, такие как туберкулез, хроническая болезнь почек
  • выпадение волос

Кто страдает от дефицита витамина D?

Как правило, дефицит витамина D встречается во всех возрастных группах и социальных группах, а также в таких разных регионах. как Европа, Южная Америка и Ближний Восток. Тем не менее, есть определенные группы риска, которые особенно подвержены риску. Если вы принадлежите к одной из этих групп, рекомендуется регулярно проверять уровень витамина D и принимать добавки в случае необходимости.

Группы риска включают [5] :

  • Люди, которые в основном остаются в закрытых пространствах и почти или совсем не находятся на улице или которые закрывают свое тело на открытом воздухе
  • Беременные женщины , потому что у них более высокая потребность
  • Люди с темным типом кожи , потому что они могут производить меньше витамина D, чем люди со светлой кожей с таким же ультрафиолетовым излучением
  • пожилые люди , поскольку образование витамина D в пожилом возрасте значительно снижается, и они часто бывают меньше на открытом воздухе по причинам мобильности
  • Младенцы , так как содержание витамина D в грудном молоке низкое и дети никогда не должны подвергаться воздействию прямых солнечных лучей

Дефицит витамина D в пожилом возрасте

Vitamin D im Alter

В возрастной группе от 60 лет дефицит витамина D встречается особенно часто. Это не потому, что пожилые люди реже ходят на солнце — их организм вырабатывает в четыре раза меньше собственного витамина D в коже, чем молодые люди. Если вам более 60 лет, рекомендуется регулярно проверять уровень витамина D и при необходимости компенсировать дефицит добавками. [20–22] .

Это имеет смысл именно потому, что витамин может помочь с проблемами, которые могут возникнуть, особенно в пожилом возрасте. Исследования подтверждают, среди прочего, следующие положительные эффекты [23–25 [

  • о предотвращении перелома костей
  • на Сердечно-сосудистое здоровье
  • о риске рака , таком как рак толстой кишки
  • о чувстве баланса
  • о мышечной силе в пожилом возрасте

Тест витамина D

Многие факторы играют роль в снабжении витамином D. Поэтому без теста сложно сказать, как лучше всего оптимизировать ваше лечение. Чтобы выяснить, следует ли вам дополнять витамин D и как его стоит, стоит провести тест на витамин D , особенно если вы принадлежите к группе риска.

Наиболее распространенными измерениями являются анализы крови , которые, среди прочего, вы можете провести у врача или терапевта. Наиболее значимым измерением является концентрация 25- (OH) -D. Эта форма хранения витамина D позволяет вам сказать, насколько хорошо вы получали витамин солнца в течение последних трех-четырех месяцев. Другие измерения, такие как витамин D3, больше похожи на снимки, которые подвержены сильным колебаниям.

С помощью самопроверки, такой как Тест на витамин D , вы также можете самостоятельно проверить свои ценности из дома. Для этого возьмите образец крови с небольшим уколом в палец и отправьте его в специализированную лабораторию. Лаборатория анализирует уровень 25- (OH) -D в сыворотке крови. Затем в отчете о результатах вы узнаете, где ваша ценность и как ее получить в зеленом цвете с помощью витаминных добавок D3 , и оставьте ее там.

Могу ли я передозировать витамин D?

Не следует принимать добавки с витамином D без предварительного анализа крови. В отличие от других витаминов, витамин D не может выводиться с мочой. Если о вас уже достаточно заботятся и вы принимаете добавки в высоких дозах в течение длительного периода времени, может возникнуть передозировка . Это может сопровождаться тошнотой, рвотой, аритмией сердца и нарушением сознания и в долгосрочной перспективе может привести к снижению веса, образованию камней в почках и повреждению органов [2,3] .

Витамин D и болезни

Vitamin D kann Risiko von Krankheiten erhöhen

В последние годы ученые тщательно изучили, как уровень витамина D влияет на здоровье. Мы представляем серию исследований, которые показывают связь между витамином D и различными заболеваниями и проблемами со здоровьем.

Витамин D — депрессия и психика

Исследования показывают, что дефицит витамина D может повлиять на психическое здоровье. Помимо прочего, депрессия, стресс, перепады настроения и беспокойство могут ухудшиться, если у вас есть дефицит [26,27] .

Некоторые исследования уже рассматривали связь между низким уровнем витамина D и депрессией , особенно с зимней депрессией . У людей с депрессией уровень витамина D был значительно ниже, чем у здоровых людей [28.29] . Некоторые исследования показывают, что добавки с витамином D могут улучшить симптомы депрессии у людей с дефицитом витамина D, но ситуация с исследованием пока не позволяет дать конкретные рекомендации по [30] .

Благодаря своим гормоноподобным эффектам витамин D может также поддерживать функцию мозга . Таким образом, это помогает нашему мозгу принимать решения, обрабатывать информацию и правильно ее хранить. Люди с дефицитом витамина D не справлялись с заданиями, требующими концентрации и внимания [29] .

Витамин D и качество сна

В 2017 году иранские ученые изучили влияние витамина D на качество сна. 89 участников с нарушениями сна в возрасте от 20 до 50 лет каждый получали препарат витамина D или плацебо. Результат: участники, которые получали витамин D, имели значительно лучшее качество сна, более длительную продолжительность сна и более короткое время сна по сравнению с группой без препарата витамина D [31] . В другом исследовании люди с более низким уровнем витамина D имели худшее качество сна [32] .

Полезно знать: согласно исследованию, проведенному компанией медицинского страхования DAK, почти половина рабочей силы (43 процента) регулярно устает на работе. Около трети (31%) сказали, что чувствуют себя опустошенными. По сравнению с 2010 годом почти вдвое больше людей будут использовать снотворное [33] .

Витамин D и выпадение волос

Давно известно, что витамины и минералы влияют на рост волос . Например, железо, биотин и цинк важны для здоровья корней волос [34]. Исследования в пробирке показывают, что витамин D также может участвовать в активном росте волос. Поэтому витамин D способствует выработке рецепторов в корнях волос, которые стимулируют рост. На данный момент нет значимых клинических исследований, подтверждающих эту теорию [35] .

Витамин D и мигрени

Мигрень — это сильная головная боль, которая постоянно возвращается. Эксперты считают, что развитие приступов мигрени связано с воспалением нервов и кровеносных сосудов [36] . В настоящее время исследователи изучают, могут ли добавки витамина D ингибировать воспалительные факторы , которые участвуют в развитии мигрени. Другие исследования подтвердили, что витамин D может оказывать противовоспалительное действие [37–39] .

В настоящее время в этой области все еще относительно мало исследований, и результаты исследований противоречивы. Некоторые показали связь между витамином D и мигренью. В одном исследовании частота приступов головной боли могла быть уменьшена, если принимать витамин D [40] . В других исследованиях витамин D не влиял на мигрени.

Витамин D и кожные заболевания

Витамин D также играет определенную роль в коже. По-видимому, витамин способствует заживлению ран и тому, что защитный кожный барьер развивается должным образом. Следовательно, дефицит витамина D, вероятно, может способствовать развитию кожных заболеваний, например нейродермит (атопическая экзема), псориаз (псориаз) и болезнь белых пятен (витилиго).

Исследования показывают многообещающие результаты в отношении добавок витамина D и нейродермита. Пациенты с атопическим дерматитом очень восприимчивы к бактериальным кожным инфекциям — в одном исследовании пациенты с низким уровнем витамина D особенно часто страдали от таких инфекций [41,42] . Исследователи также в настоящее время изучают, как добавки витамина D могут положительно влиять на течение псориаза (псориаза) и витилиго (заболевания белых пятен) [43]

Витамин D и сердечно-сосудистые заболевания

Витамин D может, по мнению ученых, укреплять сердечные мышцы . Витамин D также выполняет важные задачи в метаболизме кальция и фосфата . Витамин солнца гарантирует, что кальций и фосфат хранятся в костях. В случае дефицита витамина D, в частности, кальций не хранится должным образом и оседает в кровеносных сосудах, что может привести к кальцификации [44] .

Исследование, опубликованное в 2012 году в Американском журнале кардиологов, показывает, что дефицит витамина D может повысить смертность от сердечно-сосудистых заболеваний . Добавки с витамином D снижают риск в исследовании. Авторы исследования предполагают, что дефицит витамина D является фактором риска развития заболеваний кровеносных сосудов, проблем с сердечной мышцей и высокого кровяного давления [45] .

Эти результаты были подтверждены в другом исследовании с участием более 40 000 пациентов. Субъекты с уровнем витамина D менее 15 нанограмм на миллилитр больше страдали от гипертонии, повышенного уровня липидов в крови, пороков сердца и инсультов, чем субъекты с уровнем витамина D 30 нг на миллилитр [46]

Витамин D и рак

Витамин D считается маяком надежды для многих, когда речь идет о профилактике рака. Однако до сих пор результаты исследования были неоднозначными. Отдельные исследования выявили корреляцию, например, между уровнем витамина D и риском развития рака толстой кишки [47] .

Текущие широкомасштабные мета исследования снова не обнаружили влияния потребления витамина D на развитие опухолей. По мнению многих ученых, необходимы дальнейшие исследования, чтобы сделать четкие заявления здесь. В настоящее время проводятся исследования, посвященные этой теме, а в некоторых случаях также изучается влияние высоких доз препаратов витамина D на развитие рака [48] .

Из науки: недостаток витамина D повышает риск смерти

В исследовании ESTHER , в котором участвовали почти 9600 мужчин и женщин в Германии, дефицит витамина D был связан с повышением уровня смертности. Участники с низким или очень низким уровнем витамина D имели в 1,2 раза более высокий риск смерти по сравнению с участниками с достаточным запасом витамина D. Этот эффект был еще более выраженным у женщин [49] .

Витамин D — с первого взгляда

Что такое витамин D?

Витамин D является жирорастворимым витамином и в то же время гормоном. Он участвует во многих процессах в организме, в том числе в метаболизме костей, мышечной функции, иммунной системе и защите кровеносных сосудов.

Откуда люди получают витамин D?

Наш организм сам вырабатывает от 80 до 90 процентов витамина D, но ему нужно ультрафиолетовое излучение от солнечного света. Чтобы поддерживать наш уровень витамина D, нам нужно подвергать лицо, руки и руки солнцу от 10 до 20 минут три раза в неделю летом. Остальные 10–20 процентов мы получаем из продуктов питания, например из жирной рыбы, яиц, молочных продуктов и грибов.

Кто страдает от дефицита витамина D?

Около миллиарда людей во всем мире недостаточно обеспечены витамином D. Группы риска — это пожилые люди, беременные женщины, люди с более темным типом кожи и люди, которые с трудом проводят время на открытом воздухе или покрывают большую часть своего тела на открытом воздухе.

Каковы последствия дефицита витамина D?

Дефицит витамина D может оказать негативное влияние на здоровье костей и способствовать остеомаляции и остеопорозу. Другими заболеваниями, связанными с дефицитом, являются депрессия, сердечно-сосудистые заболевания, выпадение волос, кожные заболевания и мигрени.

Как я могу проверить свой уровень витамина D?

Вы можете использовать анализ крови, чтобы определить концентрацию 25- (OH) -D в вашей крови. Это наиболее значимый параметр для вашего запаса витамина D. Такое измерение также возможно как самопроверка дома. В большинстве научных источников рекомендуется значение не менее 30 нанограмм на миллилитр крови.

Что я могу сделать с дефицитом витамина D?

Если у вас дефицит витамина D, вам трудно бороться с питанием и загорать, особенно осенью и зимой. Биологически активные добавки работают лучше. Для поддержания уровня рекомендуется ежедневная доза от 1000 до 2000 международных единиц (МЕ). Для того, чтобы исправить дефицит, более высокие дозы могут иметь смысл.

Похожая запись

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *